Cuando te duelen las articulaciones , lo último que quieres hacer es moverte. La artritis puede dificultar las actividades cotidianas, pero mantenerse activo puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida en general.
El ejercicio y el movimiento pueden ayudar con la mayoría de los tipos de artritis, ya sea que tenga un tipo de desgaste como la osteoartritis o un tipo inflamatorio como la artritis reumatoide . También puede ayudar con condiciones de dolor crónico como la fibromialgia .
"Los cambios artríticos afectan con mayor frecuencia las superficies de las articulaciones, lo que puede causar hinchazón, rigidez y dolor", dijo Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health. El ejercicio funciona para rejuvenecer las articulaciones con movimiento al reponer el líquido en todas nuestras articulaciones”.
El ejercicio puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular y controlar el peso. Los músculos fuertes sostienen las articulaciones, reduciendo la presión y la tensión sobre ellas. Mantener un peso saludable también puede reducir la tensión adicional en las articulaciones. Y, por supuesto, la pérdida de peso reduce el riesgo de muchas otras afecciones de salud, como diabetes y enfermedad cardíaca.
El ejercicio también es importante para la salud mental y el bienestar y se ha relacionado con una reducción de la ansiedad y la depresión en personas con osteoartritis.
Ser cauteloso con la actividad física es inteligente, pero no permita que eso le impida vivir su vida. Davis comparte formas de hacer ejercicio de manera inteligente cuando se tiene artritis y consejos para comenzar.
¿Cuál es el mejor (y peor) ejercicio para la artritis?
Cuando se vive con ciertas condiciones como artritis, algunos tipos de ejercicio pueden ser mejores para promover la salud y la longevidad de las articulaciones. "Los ejercicios generales de estiramiento y movimiento, la actividad cardiovascular de bajo impacto y el entrenamiento de fuerza progresivo son clave para crear un programa que SIDA a la tolerancia y la actividad física", dijo Davis.
Los mejores ejercicios para la artritis son:
- Caminando
- Clases de natación y actividad física acuático.
- Ciclismo (spinning)
- Estiramiento, yoga , pilates o barra
- Levantamiento de pesas ligero o entrenamiento con pesas.
- Tai Chi
Los peores ejercicios para la artritis.
Algunas actividades deben evitarse a menos que su proveedor de atención médica indique lo contrario. Éstas incluyen:
- Cualquier ejercicio o movimiento repetitivo que implique doblarse o girarse.
- Actividades de alto impacto como correr o saltar.
- HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o CrossFit
- levantamiento de pesas pesado
- Estiramiento excesivo
Consejos útiles para hacer ejercicio con artritis
Ahora que comprende los beneficios y los mejores tipos de ejercicios para la artritis, aquí le mostramos cómo facilitar el ejercicio:
Trabaje con su equipo de atención médica
Es posible que ya sepa qué tipo de actividad se adapta mejor a sus necesidades, pero no está de más hablar con su proveedor, ya que puede brindarle información adicional.
Es posible que lo deriven a un fisioterapeuta o entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con artritis y pueda ayudarlo a encontrar el mejor plan de ejercicios que le brinde el mayor beneficio con el menor agravamiento de sus articulaciones.
Tómalo lento y constante
Si es nuevo en el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco veces por semana. La parte más difícil es determinar qué es moderado para usted.
"Si vas a caminar, es bueno comenzar caminando a paso rápido durante 10 minutos, dos o tres veces por semana, y ver cómo reaccionas", dijo Davis. “Si sólo siente dolor en los músculos durante medio día o un día, entonces está en el camino correcto. Después de un par de semanas, podrás empezar a aumentar la distancia y la velocidad”.
Para el levantamiento de pesas , comience con un peso que pueda levantar con relativa facilidad hasta 10 repeticiones (repeticiones), pero las últimas dos repeticiones se vuelven difíciles. Esto significa que estás en la intensidad adecuada. Repita ese ejercicio durante dos o tres series.
Usa calor
Si sus articulaciones están rígidas, puede ser útil usar calor antes de hacer ejercicio. Puede utilizar toallas calientes o almohadillas térmicas durante unos 15 a 20 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Hace que tus músculos se sientan más sueltos y más fáciles de mover.
Calentar adecuadamente
Antes de comenzar tu entrenamiento, calienta tus músculos y articulaciones con movimientos suaves o actividad aeróbica ligera. Amplíe gradualmente su rango de movimiento, no lo fuerce. Esto ayuda a aumentar el flujo sangre a los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.
Hielo después de tu entrenamiento
Si le duelen los músculos, la aplicación de hielo puede ayudarlos a sentirse mejor. Use una bolsa de hielo envuelta en una toalla y colóquela en el punto dolorido durante unos 10 a 15 minutos. Esto ayuda a reducir la hinchazón y hace que el dolor desaparezca más rápido.
Escucha tu cuerpo
Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después del ejercicio. Date tiempo para descansar y recuperarte y considera modificar tu rutina de ejercicios según sea necesario.
"Deje de hacer ejercicio y comuníquese con su proveedor si se siente mareado, se desmaya o experimenta latidos cardíacos irregulares", dijo Davis. “Si te sientes agotado y dolorido durante días, has hecho demasiado. Hable con su proveedor o fisioterapeuta para obtener ayuda”.
Avanza
Haga que sea lo más fácil posible comprometerse con el movimiento y el ejercicio. Establezca objetivos realistas, establezca una alarma o programe una hora, participe en actividades que disfrute y busque un compañero de entrenamiento para motivarse.
Llevar
No existe cura para la artritis, pero el ejercicio puede ser la mejor medicina. Recuerde, el objetivo del ejercicio con artritis es mejorar la función de las articulaciones, controlar los síntomas y mejorar el bienestar general. Si sigue estos consejos y trabaja estrechamente con su proveedor, un fisioterapeuta o un especialista de Banner Health , podrá desarrollar un programa de ejercicios seguro y eficaz que funcione para usted.
